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久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

　　 日前推送的科普文章脊柱为什么是第二生命线? | 世界脊柱健康日激发了读者们的存眷。 　　在留言区，有网友但愿出一期可以帮忙上班族减缓久坐不适的熬炼视频。 　　必需放置～ 　　关爱肩颈和腰椎健康，守护身体的“顶梁柱”，今天，给大师介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，经由过程活动来增进血液轮回，减缓肩颈和腰椎不适。 　　腰椎舒缓操 　　第一节 叉腰顶髋 站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各哈腰一次。反复3组。活动过程当中，腰部要用力，连结腰部心理曲折，不克不及弓腰或塌腰。 　　第二节 伸臂哈腰 站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后哈腰，再向前哈腰至90度，同时双手畴前方顺势回到躯干两侧。反复3组。 　　第三节 叉腰侧拉 站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左曲折，做舒展动作。过程当中，连结上半身挺直，不克不及哈腰。反复3组。反标的目的，动作方法同上。 　　第四节 环臂左摆腰 站立位，双手曲折平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左边扭转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。反复3组。反标的目的，动作方法同上。 　　第五节 侧踢迎掌 站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节愚昧，摆布脚瓜代向后踢。反复3组。活动过程当中连结重心，避免颠仆。 　　肩颈舒缓操 　　第一节 拉手望天 站立位，双手抬高伸直然后下拉，同时昂首后仰。反复10组。 　　第二节 颈椎扭转 站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左边。反标的目的反复上述动作。本节动作，摆布反复5组。 　　第三节 头颈相争 站立位，躯干连结静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左边时，双手移向右边，头看向右边时，双手移向左边。反复5组。 　　第四节 十字颈操 站立位，双手叉腰，躯干连结不动，头部门别做垂头、抬头、向左边、向右边4个动作，四个标的目的为1组。反复5组。 　　第五节 仰天开合 站立位，双上肢愚昧平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节连结愚昧，上臂回落至躯干两侧，同时做抬头动作。反复5组。 　　合用人群 　　1.需久坐久站的职场人员。 　　这类人因工作缘由不克不及当令勾当颈椎和腰椎，致使颈椎及腰椎四周肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而呈现颈肩部及腰部酸痛不适。 　　在工作的余暇时候，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有用减轻肌肉酸痛不适。 　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。 　　这类患者不但有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎不变性的条件下，恰当熬炼肌肉气力，可增添颈椎及腰椎的不变性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。 　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。 　　这类人的颈椎或腰椎疾病经由过程手术医治后，加强了颈椎或腰椎的不变性，但手术对脊柱四周肌肉造成了必然的创伤，在身体前提答应的环境下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的熬炼，可以增进疾病的康复，使患者能更快地回归到平常糊口。 　　留意事项 　　1.熬炼前，尽可能选择较为空阔的区域，避免被外物绊倒，削减颠仆风险。 　　2.熬炼时，穿戴称身的衣物。 　　3.熬炼贵在锲而不舍，实事求是，切勿委曲，以避免呈现或加重劳损。 　　4.熬炼时如呈现肩颈及腰部痛苦悲伤加重，请实时就诊。 　　5.若有颈椎及腰椎疾病，请在大夫的指点下进行熬炼。 　　作者：南通年夜学从属病院 陈晓庆 　　审核：国度健康科普专家库专家、复旦年夜学从属中山病院主任医师 董健 　　视频来历：南通年夜学从属病院 　　筹谋：郑颖璠 王宁 　　编纂：穆薪宇 【编纂:何颖】。